Pentingnya Pemanasan Sebelum Lari

Olahraga lari sebenarnya sangat gampang dilakukan namun ternyata rawan cedera kalau kita tidak melakukan pemanasan yang cukup.

Pemanasan dan pendingin dalam berolahraga sering kali dilupakan oleh banyak orang. Padahal, kegiatan tersebut merupakan salah satu langkah agar olahraga yang kita lakukan semakin maksimal dan terhindar dari cidera.

pentingnya pemanasan


Pemanasan sangat dianjurkan untuk dilakukan sebelum kalian mengajak tubuh berolahraga. Kegiatan pemanasan Sebaiknya dilakukan agar bisa membantu mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas yang lebih berat.

Kebiasaan baik ini sangat jarang dilakukan oleh sebagian orang. pemanasan dan pendinginan harus dilakukan setidaknya 5 sampai 10 menit sebelum dan setelah berolahraga titik Oleh sebab itu marilah kita simak alasan pentingnya pemanasan dan pendinginan  saat berolahraga.

Pentingnya Pemanasan dalam Olahraga

Sebelum  berolahraga setidaknya sisihkan waktu 5 hingga 10 menit untuk melakukan kegiatan pemanasan. Adapun gerakan yang dapat dilakukan pada saat pemanasan cenderung mudah perlahan dan konsisten. peregangan otot merupakan salah satu yang harus dilakukan saat pemanasan agar  agar membuat otot lebih elastis dan lentur.

Manfaat lain dari pemanasan adalah untuk meningkatkan aliran darah, dan denyut jantung.  Dengan begitu tubuh kita dipersiapkan agar kinerja jantung dan pembuluh darah dapat bekerja maksimal dan juga dapat membantu mengurangi terjadinya cedera, risiko kram dan pegal pada otot setelah berolahraga.

Pemanasan juga tidak boleh dilakukan secara berlebihan sebab jika dilakukan secara berlebihan maka berpotensi menyebabkan cedera sendi maupun cedera lainnya. Selain itu kegiatan pemanasan yang berlebihan malah dapat menghabiskan energi sehingga membuat olahraga yang kalian lakukan menjadi tidak efektif.

Pentingnya Pendinginan dalam Olahraga

Setelah berolahraga, hal yang sering dilupakan oleh orang-orang adalah pendinginan titik padahal pendinginan atau cooling down yang sama pentingnya dengan pemanasan. berbagai alasan pun muncul ketika ditanya kenapa mereka tidak melakukan pemanasan salah satunya disebabkan sudah terlalu lelah dan capek serta merasa malas untuk melakukan pendinginan.

Pentingnya kegiatan pendinginan ini sama halnya dengan pemanasan namun bedanya pendinginan bertujuan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula. Pendinginan juga dilakukan untuk mencegah cedera dan pegal-pegal setelah berolahraga.

Akibat kegiatan olahraga yang kalian lakukan otot mengalami perubahan dan peningkatan suhu karena gerakan dan kecepatan yang dilakukan. Dengan melakukan pendinginan dapat membantu meningkatkan rentang gerak otot (otot lebih rileks). Tujuannya adalah untuk menghindari terjadinya robek atau terluka pada bagian otot.

Melakukan pendinginan juga tidak boleh sembarangan. Sebab mesti dilakukan dengan cara yang lembut, dan lebih baik tidak melakukan gerakan yang sama beratnya dengan berolahraga, seperti meloncat atau gerakan lain yang lebih cepat. Jangan lupa juga untuk mengatur napas, entah itu pemanasan maupun pendinginan.

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari

Olahraga yang kembali ngetren sejak pandemi adalah bersepeda dan lari. Olahraga lari sebenarnya sangat gampang dilakukan namun ternyata rawan cedera kalau kita tidak melakukan pemanasan yang cukup. 

Beberapa gejala cedera yang di alami pelari saat kurang pemanasan adalah munculnya nyeri di perut, betis, paha, dan bokong. Guna terhindar dari masalah-masalah tersebut, lakukanlah beberapa gerakan pemanasan yang di anjurkan berikut ini, ya gaes!

1. Lunges

Salah satu kaki letakkan di depan dengan posisi menekuk hingga membentuk sudut 90 derajat, kaki satunya luruskan ke arah belakang. Lutut kaki belakang ditekuk hingga menyiku 90 derajat. Lakukan secara berulang hingga posisi tubuh naik-turun. Gerakan ini diulangi sebanyak 10 kali dan tukar posisi kakimu untuk mengulangi gerakan ini kembali.

2. Side lunges

Gerakan pemanasan ini bertumpu pada berat badan pada lutut kaki yang di tekuk. Adapun caranya yaitu, buka kedua kaki kalian selebar bahu, lalu tekuk salah satu kakinya secara perlahan-lahan hingga membentuk sudut 90 derajat, sambil meregangkan kaki kamu yang lainnya. Tahan posisi tersebut hingga 10 hitungan, lalu tukar posisi kaki untuk mengulangi gerakan.

3. Squat

Squat bisa kamu lakukan secara rutin untuk memiliki bokong yang kencang. Nah squat bisa juga dilakukan saat pemanasan sebelum lari. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mebuka kaki selebar bahu, lalu tekuk kedua lutut hingga pada posisi 90 derajat serta kedua tangan diluruskan ke depan. Setiap repitisi tahan hingga 10 hitungan dan bisa di ulang sebanyak 5-8 kali. Untuk diperhatikan agar posisi lutut tidak melebihi ujung kaki.

4. High Knee

Gerakan pemanasan ini mirip seperti berlari di tempat. Namun saat berlari di tempat kalian harus mengangkat kaki hingga setinggi pinggang. Posisi lutut dan paha yang tegak lurus dengan pinggang inilah yang disebut high knee. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dapat juga divariasikan dengan jogging sepanjang 10 meter tentunya sambil high knee. 

5. Calf-raises

Otot paha akan sering berkontraksi saat kita lari, terutama ketika kaki terangkat dari permukaan tanah. Agar otot paha lebih siap sebelum kita benaran lari, lakukan gerakan calf-raises ini.  Caranya kalian berjinjit pada jari-jari kaki, lalu turunkan tumit secara perlahan namun usahakan tidak jejak ke lantai, lakukan hingga kamu merasakan kontraksi tarikan pada bagian paha. Tahan posisi setidaknya selama 5-8 hitungan dan ulangi sebanyak 8-10 kali.



hanya blogger amatir yang suka gambar, desain, matematika dan korea

19 komentar

  1. Walaupun jarang olah raga, tapi aku sudah merasakan bedanya antara enggak pemanasan dan pemanasan terlebih dahulu. Jadi merasakan kalau pemanasan itu penting banget sebelum olah raga apapun...
  2. Wah ternyata banyak juga ya gerakan pemanasan sebelum lari. Ada 5 gerakan. Aku jogging aja deh hehehe atau jalan pagi santai olah raganya.
  3. Ngeri banget emang kalau langsung main hajar aja ya bang. Karena emang sering kejadian kalau lari tanpa pemanasan pasti ada-ada aja, entah itu kram, pegal bahkan cedera lainnya.
  4. oh jelas ya mas
    namanya olahraga itu nggak ngasal
    harus ada pemansan dan pendinginannya
    biar g jadi masalah
  5. Kadang daku suka malas juga untuk pendinginan, hehe. Padahal juga punya peran bagus juga ya untuk keadaan tubuh pasca melakukan gerakan inti
  6. Ngefek banget memang bedanya. Saya kalau ga pemanasan sebelum lari, cepat keram kakinya. Tapi kalau sudah pemanasan, malah sering PB sih.
  7. Penting banget ngelakuin pemanasan sebelum olahraga. Bahkan sebelum beraktivitas pun sebaiknya ngelakuin pemanasan atau bisa juga peregangan otot, biar otot nggak terlalu kaku yang akan mengakibatkan cedera saat beraktivitas.

    Orang yang rajin peregangan (stretching) biasanya punya badan yang lebih lentur dan nggak gampang keseleo atau cedera, karena otot lenturnya telah terlatih dengan baik. Setidaknya ini yang diajari seorang teman yang berprofesi sebagai personal trainer.

    Terima kasih atas artikel kerennya. Saya juga selalu pemanasan sebelum berolahraga biar nggak gampang cidera pada otot.
  8. Bener... kadang kalau mau olahraga, pemanasan diskip gitu.. padahal termasuk tahapan yang nggak boleh dilewati.
  9. Pemanasan dan pendinginan sebelum dan ketika selesai lari sangat perlu ya Mas Wahyu... secara menghindari ada otot yang cedera juga kl langsung lari aja. Keren deh lihat profil masnya yang runner ya, semangat terus Mas!
  10. Aku tuh paling nggak kuat lari dari zaman sekolah dulu. Kalau ada penilaian lari, pasti paling akhir sendiri. Kalau jarak jauh, suka diam-diam jalan, wkwk. Apalagi kalau sebelumnya sudah disuruh pemanasan banyak banget begini, udah capek duluan nih sebelum lari, wkwk.

    Hebat emang buat para pelari. Aku milih zumba aja di rumah lah, hihi. Tapi memang olahraga dengan pemanasan lebih aman di badan, nggak kaget otot2nya.
  11. Dulu kalau ada pelajaran olahraga, pasti bertanya-tanya kenapa sih kalau mau lari harus pemanasan dulu. Apa nggak bisa langsung lari aja? Tapi pas dijelasin sama gurunya paham deh kalau pemanasan penting banget sebelum memulai berolahraga ya. Apalagi kalau lari, tanpa pemanasan biasanya justru bikin kaki jadi keram.
  12. Dulu aku lari tinggal lari aja, ternyata ada ya pemanasan dan pendinginan lebih dulu
    aku udah klik follow blognya ya kak. Follback ya.
  13. jadi kangen banget sama olahraga niy kak bacain sial pemanasan dan pendinginan sewaktu olahraga. Di tempat aku sekarang panas poooll mau olaharaga itu, udaranya beenr2 ga enak banget buat olahraga
  14. waiyaa emang penting banget biar otot-otot nya ga kaku y mas, aku pernah klo mau olahraga ga pake pemanasan, ada aja efeknya, mulai dari keram, sama sakit linu yang berlebih di area telapak kaki atau lengan tangan huhu
  15. Biasanya sebelumn lari aku pemanasan jalan kaki dulu & diakhiri cooling down jalan kaki lagi supaya ga cidera. Selain itu juga beberapa gerakan pemanasan yang ditulis di postibgan ini suka dilakukan.
  16. Wkwkwk jadi inget aku pernah soksoan jogging biar dianggap kekinian. Eh karena tanpa pemanasan, badanku yg emang lemir ini langsung sakit 3hari tidur mulu haha. Sadar sih jadinya, pemanasan itu penting
  17. Saya nih yang paling malas olahraga. Jadi malu deh. Tapi sepertinya tips ini bisa saya coba deh pemanasan dan pendinginan itu perlu banget ternyata sebelum dan sesudah berolahraga. Thanks infonya ya
  18. Makanya dulu waktu sekokah, sering banget guru olahraga bilang. Pemanasan dulu. Jangan keburu lari, gitu ya kak.

    Ternyata penting banget loh untuk mencegah cidera saat olahraga
  19. pemanasannya apa perlu semua seperti itu ya. kalo cm satu aja gmna?
Terima Kasih atas kunjungannya.
Yuk tinggalkan jejak di kolom komentar agar kita bisa saling diskusi :)
© Catatan Desainer Iseng. All rights reserved. Modified by Wahyu Eko